Obtenez une bonne nuit de sommeil avec une meilleure hygiène de sommeil

Bien dormir est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé physique et mentale. Un bon repos améliore votre humeur, votre productivité et votre qualité de vie en général, mais ce n'est pas toujours aussi facile qu'il y paraît. C'est là qu'intervient l'hygiène du sommeil. L'hygiène du sommeil signifie développer et maintenir des habitudes de sommeil saines qui peuvent vous aider à obtenir le meilleur repos possible - et même de petits changements peuvent faire une grande différence.

Adoptez un horaire de sommeil régulier

Garder des heures de sommeil régulières est l'une des étapes les plus importantes pour maintenir une bonne hygiène de sommeil. La plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures par nuit, donc la quantité dont vous avez besoin pour vous sentir vraiment reposé se situe probablement dans cette fourchette. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour entraîne votre corps à dormir et régule votre horloge interne. Et, oui, cela inclut les week-ends et les jours fériés. Bien qu'il puisse sembler tentant de dormir tard le week-end pour rattraper le sommeil manqué, vous risquez de perturber votre horaire de sommeil. Si vous entraînez votre corps à dormir à l'heure du coucher, vous ne devriez de toute façon pas avoir de sommeil manqué à rattraper !

Limiter les siestes

Si vous avez besoin de faire une sieste, soyez bref. Une petite sieste de 20 à 30 minutes peut aider à améliorer votre humeur et vous rendre plus alerte, mais plus longtemps et vous risquez de ne pas pouvoir vous endormir la nuit. Faire de longues siestes ne vous fera pas vous sentir plus reposé - cela réduira votre dette de sommeil, ce qui semble être une bonne chose, mais en réalité, peut rendre plus difficile l'endormissement et entraîner un manque de sommeil et de l'insomnie.

Faites de l'exercice régulièrement

Même 10 minutes d'exercice par jour peuvent avoir un effet positif sur le sommeil. Faire de l'exercice régulièrement vous permet non seulement de rester en bonne santé, mais favorise également un sommeil continu de haute qualité. Idéalement, essayez de faire de l'exercice le matin ou en début d'après-midi ; l'exercice aérobique libère des endorphines, qui sont bonnes pour vous, mais elles peuvent vous tenir éveillé si vous faites trop d'exercices intenses le soir ou la nuit.

Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool avant de vous coucher

La caféine et la nicotine sont toutes deux des stimulants, ce qui signifie qu'elles sont plus susceptibles de vous tenir éveillé. Les effets de la caféine - qui se trouve dans le café ainsi que dans le thé, les sodas, le chocolat et certains analgésiques - peuvent persister pendant des heures après l'ingestion, il est donc préférable de l'éviter l'après-midi. Et bien que l'alcool puisse faciliter l'endormissement à court terme, boire juste avant de se coucher entraîne un sommeil perturbé une fois que votre corps commence à traiter l'alcool quelques heures plus tard.

Ne mangez pas trop près de l'heure du coucher

Manger un dîner copieux trop près de l'heure du coucher peut provoquer une indigestion et conduire à une mauvaise nuit de sommeil. En particulier, les aliments riches, gras, épicés ou frits mettent plus de temps à être complètement digérés, alors évitez ces options tard le soir. Et même si c'est une bonne idée de rester hydraté, n'en faites pas trop : buvez trop d'eau avant de vous coucher et vous risquez de devoir vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

Réservez votre espace de sommeil pour dormir

Cela peut être difficile dans un petit espace, mais si c'est possible, mettre de côté votre lit comme un espace juste pour dormir peut aider à créer une forte association cognitive entre le lit et le sommeil. Faire d'autres choses dans la chambre, comme travailler, lire ou regarder la télévision, affaiblit cette association et rend plus difficile l'endormissement. Si vous avez du mal à vous endormir une fois au lit, de nombreux experts enseignent qu'il vaut mieux se lever et faire autre chose, même si c'est juste assis ou allongé sur le canapé, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Éteignez vos appareils

En plus de garder les gadgets hors de la chambre autant que possible, il est important de vous laisser suffisamment de temps pour vous détendre avant de vous coucher. Des études ont montré que la lumière bleue - celle émise par les ordinateurs, les téléphones portables et les téléviseurs - retarde le rythme circadien naturel du corps et supprime la mélatonine, l'hormone qui vous aide à dormir. Éteignez vos appareils au moins une heure avant le coucher pour éviter les perturbations du sommeil induites par l'écran.

Commencer une routine du coucher

Établir une routine régulière avant le coucher peut aider à signaler à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Lire un livre, prendre un bain ou une douche chaude, méditer ou pratiquer des exercices de pleine conscience – tous sont d'excellents moyens de se détendre à la fin de la journée. Si vous êtes tenu éveillé la nuit par des pensées de tâches ou de conversations inachevées, essayez de faire une liste de choses à faire ou d'écrire vos pensées avant de vous coucher, puis de les mettre de côté, au propre comme au figuré.

Rendez votre chambre confortable

Cela peut aller sans dire, mais créer un espace de chambre confortable et propice au sommeil est crucial pour une hygiène de sommeil saine. Votre matelas et vos oreillers doivent être confortables et votre chambre doit être fraîche, sombre et calme. Les rideaux occultants, les masques de sommeil, les ventilateurs, les bouchons d'oreille et les appareils à bruit blanc peuvent tous aider à créer un environnement apaisant propice à une bonne nuit de sommeil.

Tenir un journal du sommeil

Si vous maintenez une bonne hygiène de sommeil mais que vous avez toujours du mal à dormir, il peut être utile de prendre en compte les problèmes sous-jacents. Tenir un journal du sommeil peut aider à diagnostiquer tous les facteurs récurrents, tels que les niveaux de stress, le mode de vie, les médicaments et les activités, qui interfèrent avec votre sommeil. Voir ces choses écrites peut révéler un schéma caché et vous aider à éliminer l'insomnie pour de bon.